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GRASSI
I grassi, o lipidi, rappresentano la migliore fonte di energia per l’uomo in quanto a parità di peso, rispetto a proteine e carboidrati, forniscono il maggior numero di calorie (9 Kcal/gr). Gli alimenti contenenti grassi sono fondamentali per l’uomo poiché oltre a fornire energia, forniscono sostanze nutritive essenziali. I grassi sono presenti negli alimenti di origine vegetale e animale.
FUNZIONE DEI GRASSI 
Sono fondamentali per il buon funzionamento di alcune vitamine (A, D, E, K)
Migliorano ed esaltano il sapore degli alimenti
Sono il componente strutturale delle membrane biologiche, degli ormoni steroidei e della guaina mielinica (rivestimento delle fibre nervose)

I DIVERSI TIPI DI GRASSI

Gli acidi grassi sono formati da: Carbonio, Idrogeno e Ossigeno. Il numero di atomi di carbonio, il tipo di legami chimici presenti e le molecole legate, caratterizzano il lipide, le sue funzioni e il valore nutrizionale.

  1. 1Acidi Grassi Saturi: sono caratterizzati dalla presenza di legami chimici semplici, sono più stabile alla digestione, al calore e all’ossidazione. Tra gli alimenti che ne sono ricchi: latte e latticini, carni grasse, alcuni oli vegetali (olio di cocco e di palma). Tendono a far alzare i livelli di colesterolo.

  2. 2Acidi Grassi Insaturi: sono caratterizzati dalla presenza di uno (monoinsaturi) o più (polinsaturi) doppi legami. L’olio di oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi (soprattutto acido oleico, omega-9), lipidi benefici per il nostro organismo in quanto abbassano il colesterolo “cattivo” e alzano quello “buono”. Tra i polinsaturi abbiamo gli omega-3 e gli omega-6 dai noti molteplici benefici per l’organismo.

  3. 3Acidi Grassi Insaturi Trans: ciò che li differenzia dai precedenti è semplicemente l’orientamento del legame. Sono grassi che non fanno bene al nostro organismo, infatti tendono a far alzare i livelli di colesterolo.

QUANTI E QUALI GRASSI

È necessario che nella nostra alimentazione i grassi siano mediamente presenti in modo tale da apportare una quantità compresa tra il 20-25% della quota calorica giornaliera complessiva. Per quanto riguarda la loro qualità, la ripartizione suggerita è la seguente:

  1. 1Acidi grassi saturi non più del 7-10% delle calorie totali

  2. 2Acidi grassi monoinsaturi fino al 20% delle calorie totali

  3. 3Acidi grassi polinsaturi circa il 7% delle calorie totali con un rapporto omega-6/omega-3 intorno a 5:1

Dott.ssa Chiara Cevoli
Biologo Nutrizionista

GRASSI: scegli la qualità e limita la quantità

INRAN: linee guida per una sana alimentazione

Per stare bene è necessario introdurre con l’alimentazione una certa quantità di grassi, ma è altrettanto opportuno non eccedere. I grassi, oltre a fornire energia in maniera concentrata (9 calorie/g, cioè più del doppio rispetto a proteine e carboidrati), apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 (acido linoleico) e della famiglia omega-3 (acido linolenico) e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi. Un eccessivo consumo di grassi nell’alimentazione abituale rappresenta invece un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori. Le quantità di grassi che assicurano un buono stato di salute variano da persona a persona, a seconda del sesso, dell’età e dello stile di vita: una quantità indicativa per l’adulto è quella che apporta dal 20-25% delle calorie complessive della dieta (per soggetti sedentari) fino a un massimo del 35% (per soggetti con intensa attività fisica). Per i bambini di età inferiore ai 3 anni, invece, la quota di grassi alimentari nella dieta può essere più elevata. Le quantità di grassi presenti negli alimenti, sia in forma visibile (grasso del prosciutto, della bistecca, ecc.) che invisibile (grasso del formaggio, ecc.), variano da un prodotto all’altro e vanno da valori molto bassi (intorno all’1% in svariati prodotti vegetali e in certe carni e pesci particolarmente magri) fino a valori molto alti nei condimenti: l’85% nel burro e nella margarina e il 100% in tutti gli oli.

Tutti i grassi sono uguali sul piano dell’apporto di energia, ma sul piano della qualità possono essere molto diversi. Infatti varia la loro composizione chimica, e in particolare quella in acidi grassi (che possono essere saturi, insaturi, trans). La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo. Nei grassi di origine animale, e solo in questi, si trova un altro composto, il colesterolo, presente nel sangue e in tutte le cellule (nelle quali svolge funzioni essenziali per la vita). I grassi alimentari, e soprattutto quelli insaturi, vanno utilizzati preferibilmente a crudo, perché tendono ad alterarsi facilmente per azione del calore e dell’ossigeno dell’aria, dando luogo alla formazione di composti potenzialmente dannosi. È pertanto opportuno scegliere metodi di cottura che non prevedano un eccessivo riscaldamento dei grassi, e comunque evitare le temperature troppo elevate e i tempi di cottura eccessivamente lunghi.

COME COMPORTARSI

• Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare. Utilizza eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc.

• Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.).

• Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d’oliva e oli di semi.

• Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.

• Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.

• Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).

• Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile.

• Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni.

• Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.

• Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri, oppure consumane porzioni più piccole.

• Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette.

Bibliografia:
www.inran.it

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